Wie kann gesunde Ernährung im Büro funktionieren?

Tipps zu einer gesunden Ernährung im Büro – Worauf sollte ich achten? Welche Nähstoffe sind wichtig?

Die heutige Produktvielfalt bietet zwar etwas für jeden Geschmack, jedoch erkennt man, wenn man genauer hinsieht, dass die meisten Waren wenig bis gar keine Nährstoffe bieten. Gerade im schnelllebigen Berufsalltag ist man in der Mittagspause häufig gezwungen auf Fast Food, Bäckereien, Snackautomaten, etc. zurückzugreifen.

Jedoch wird nicht nur die Pause durch eine nährstoffarme Mahlzeit dominiert, sondern auch während der Arbeit sorgen insbesondere Energy Drinks, Donuts und generell Süßigkeiten für einen ungesunden Lebensstil. Hierbei spricht man auch von „leeren Kalorien“, da wichtige Nährstoffe, wie Vitamine, Ballaststoffe und Eiweiße ausbleiben.

Jetzt stellt sich die Frage, wie man sich alternativ ernähren kann, um einen gesunden Lebensstil umzusetzen oder, um zunächst einmal eine Balance zu schaffen.

Inspirationen und Rezeptideen:
Generell gesagt sollte man bei jeder Mahlzeit vor allem auf Eiweiße achten, da diese lange sättigen und genauso benötigt werden, wie Fette und Kohlenhydrate. Jedoch enthalten griffbereite Lebensmittel meist wenige Eiweiße, weswegen man darauf ein Augenmerk legen sollte.

Vor allem sind Nüsse und Samen hierbei zu erwähnen, da sie neben Proteinen auch ungesättigte Fettsäuren enthalten. Diese gelten als die „guten Fette“, weil sie wichtig für die Vitaminaufnahme im Körper sind. Ebenso enthalten Avocados, die perfekt für Eiweißbrote geeignet sind ungesättigte Fettsäuren, so dass sie sicherlich eine wertvolle Alternative zu Käse oder Wurst als Belag darstellen.

Um der durch die ungesättigten Fettsäuren verbesserten Vitaminaufnahme nachzukommen, ist es sicherlich auch empfehlenswert jeden Tag ein Stück Obst mitzunehmen, wie eine Banane, eine Birne oder einen Apfel. Hierbei ist vor allem der Leitsatz: „One apple a day keeps the doctor away“ eine sehr gute Orientierung.

Genauso gut ist Trockenobst, da es wie Nüsse und Samen auch, leicht zu transportieren ist durch vorgepackte Tüten. Wenn man jedoch mal ein wenig mehr Zeit hat, sind „Frühstücksbowls“ zu empfehlen.

Milchprodukte mit wenigen Fetten, wie Naturjoghurt, Skyr oder Quark sind perfekt, um sie mit frischem Obst oder Trockenobst und Nüssen und Samen zu kombinieren und mit Süßungsalternativen wie Honig oder Agavendicksaft optional abzurunden. Man kann aber auch gerne Proteinpulver unterrühren, um dem Ganzen Geschmack zu verleihen und, um dem Tagesbedarf an Eiweißen näher zu kommen.
Natürlich sind auch Salate perfekt für die Mittagspause, wobei diese nicht dem klischeehaften Bild entsprechen müssen. Beispielsweise sind Quinoasalate oder Tomate-Mozzarella-Rucola-Salate mal etwas Anderes. Jedoch sind mittlerweile auch Poké Bowls im Trend, welche in Supermärkten oder Franchise-Ketten zu finden sind und nährstoffreiche Grundzutaten und Toppings enthalten.

Weiterhin ist körniger Frischkäse (Hüttenkäse), der als Dip für Obst oder Gemüse dient, zu empfehlen, sowie auch Gemüseaufstriche für Eiweißbrote.

Falls Zeit und Lust besteht, eine selbstgemachte gesunde Alternative zu kreieren, sind Eiweißriegel und Müsliriegel ein Vorschlag. Hierbei kann man auf Alternativen zu Zucker zurückgreifen und die Menge selbst anpassen und vermeidet somit die Zuckerbomben aus Supermärkten.

Nachteile von ungesunder Ernährung:
In dem Punkt ist in jedem Fall die Gewohnheit ein Stichwort. Der Körper entwickelt durch den häufigen Verzehr bestimmter Lebensmittel ein unstillbares Verlangen danach und fordert immer mehr und mehr. So entsteht beispielsweise die Sucht nach Industriezucker und sobald etwas Süßes in Reichweite ist, werden Alternativen vollkommen ignoriert.

Ebenso kann es als Nervennahrung dienen, so dass stressige Situationen, die im Berufsleben sicherlich häufiger eintreten, durch schnellen Genuss scheinbar erleichtert werden.
Jedoch hält dieses Gefühl der „Befriedigung“ durch gesättigte Kohlenhydrate, Fette und Zucker nur kurzzeitig an und der Stress holt einen wieder ein. Dadurch entsteht ein ewiger Teufelskreis, der zumeist auch mit Schuldgefühlen und Reue einhergeht und somit Auswirkungen auf die Psyche haben kann.

Gesunde Ernährung im Büro – Versteckter Zucker/leere Kalorien in Getränken:
Insbesondere begleiten einen Energydrinks oft durch den Tag, um die Konzentration beizubehalten, jedoch lässt der Effekt schnell nach oder es dauert eine Weile bis die Wirkung einsetzt, so dass viele Dosen verzehrt werden. Dies führt zu einem Konsum von vielen Flüssigkalorien und viel Zucker.

Alternativen bieten sicherlich Kaffee und Tee, jedoch sollte man hauptsächlich Wasser trinken, um dem Körper die benötigten Mineralstoffe zuzuführen. Es ist eine Frage der Gewohnheit und Trinkflaschen mit zeitlichen Markierungen können sicherlich motivieren über den Tag hinweg regelmäßig Wasser zu trinken.

von Autorin Lara Wehmeyer

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