Resilienz: Wie überstehe ich die Ausgangssperre?

Die Corona-Krise stellt das ganze Land vor eine so nie dagewesene Herausforderung: Millionen Deutsche arbeiten von zu Hause, um die Ausbreitung von Covid-19 einzudämmen, du wahrscheinlich mitten drin!

Die Auswirkungen der Corona-Krise betreffen Menschen überall auf der Welt und schlechte Nachrichten häufen sich in den Medien. Es ist deshalb umso wichtiger, die Nerven zu behalten und die eigene psychische Gesundheit ernst zu nehmen.

Der Mensch ist als soziales Wesen ganz besonders auf soziale Kontakte mit seinen Mitmenschen angewiesen. Viele Bundesländer haben bereits vollständige Ausgangssperren verhängt, das konfrontiert zu Hause Bleibende mit einer Vielzahl von Herausforderungen. (Die wichtigsten Informationen zum neusten Stand gibt es auf der Webseite der Bundesregierung.) Zu Hause zu bleiben, bietet für Familien und Wohngemeinschaften ein erhöhtes Konfliktpotential, mehr persönlicher Stress und Gefühle von Einsamkeit und Isolation, die psychische Gefahren darstellen können.

Wie also gehst du mit der aktuellen Situation am besten um? Viele Faktoren beeinflussen dein persönliches Wohlbefinden und dein Stresslevel in schwierigen Situationen.

Stressoren während Covid-19
Je nach Charakter und persönlicher Situation konfrontiert die Arbeit aus dem Home-Office Menschen mit unterschiedlichen Problemen. Prof. Dr. Frank Jacobi, Prorektor und Leiter des Fachbereichs Verhaltenstherapie an der Psychologischen Hochschule Berlin, sieht folgende Punkte als größte Stressoren für Privatpersonen:

Ansteckungsängste;
Frustration & Langeweile;
Einschränkung der materiellen Versorgung;
Fehlinformation;
Finanzielle Nöte;
Stigmatisierung von Betroffenen.
Quelle: Jacobi 2020: Umgang mit Quarantäne.

Übung: Stressoren erkennen
Schritt 1:

Verschiedene Menschen bewerten Stressoren ganz unterschiedlich belastend. Der gleiche Stressor wird unter Umstände an verschiedenen Tagen einmal als sehr belastend und einmal als gar nicht belastend empfunden. Welche Stressoren empfindest du es sehr belastend?

Schritt 2:

Was sind deine persönlichen Stressreaktionen? (Denke dabei auch an Magen/ Darm, Haut, Muskeltonus, Konzentration, Schlaf,…) Woran erkennst du, dass du mal wieder eineAuszeit brauchst? Notiere mind. 5 Punkte.

Schritt 3:

Womit entspannst du kurzfristig und langfristig? Nenne jeweils mindestens 5 Punkte.(Menschen auf der Straße beobachten, „blau“ machen, Job wechseln – alles ist erlaubt.)

Resilienz & Covid-19
Alleine oder in einem eingeschränkten sozialen Kreis zu Hause fest zu sitzen kann sich negativ auf das psychische Wohlbefinden und die Motivation am Arbeitsplatz auswirken. In diesem Zusammenhang kommt oft der Begriff Resilienz ins Spiel. Resilienz wird in der modernen Wissenschaft häufig als innere Widerstandskraft oder innere Stärke beschrieben. Resilienz – so glauben Wissenschaftler heute – ist mehr als nur eine Charaktereigenschaft oder ein Wesensmerkmal, das man besitzt und in einem gewissen Umfang trainieren kann. Wie sehr eine Person aus ihrer inneren Stärke heraus Kraft schöpft, hängt immer auch von den individuellen Umständen der gegebenen Situation aus.

DieResilienz
Es gibt eine Vielzahl an Eigenschaften, die sich positiv auf den eigenen Umgang mit Stress-Situationen auswirken können, also deine Resilienz verstärken. Diese Faktoren werden in den 7 Resilienz-Schlüsseln folgendermaßen zusammengefasst:

o Akzeptanz: Akzeptiere Situationen, an denen du nichts ändern kannst
Wir alle machen jeden Tag Erfahrungen, positive und negative. Für einen guten Umgang mit Stresssituationen ist es wichtig, zu erkennen, dass beide zu unserem Leben gehören und uns als Menschen ausmachen. Es ist absolut egal, ob diese Erfahrungen selbstverschuldet oder situativ und ohne dein Zutun entstanden sind. Stattdessen ist es wichtig, deine Erfahrungen zu akzeptieren und anzunehmen, dass du an bestimmten Situationen nichts ändern kannst. Statt dich über deine Umstände zu ärgern, kannst du deine Energie konstruktiv nutzen und zum Beispiel etwas erschaffen oder sie in eine Tat mit positivem Effekt stecken. Auch negative Erfahrungen als wertvoll und wichtig zu betrachten, hilft dir, selbst einer Krise etwas Positives abzugewinnen und für die Zukunft zu lernen.

o Optimismus: Positiv bleiben im Alltag
Ist das Glas halbleer oder halbvoll? Diese Metapher beschreibt sehr passend den Unterschied, wie Optimisten und Pessimisten die Welt sehen. Beide Haltungen unterscheiden maßgeblich darin, wie sie ihre Umwelt wahrnehmen und bewerten. Während Pessimisten sich auf die negativen Aspekte ihres Lebens konzentrieren und diese ablehnen, nehmen Optimisten ihre Umwelt mit Dankbarkeit und Wertschätzung wahr. Diese Haltung sorgt dafür, dass sie auch in schwierigen Situationen den Fokus auf die schönen Dinge im Leben richten und sind dadurch zufriedener.

Diese Konditionierung des menschlichen Gehirns kann übrigens geändert werden. Für dich heißt das: Selbst wenn du dich für den größten Pessimisten unter der Sonne hältst, kannst du diese Eigenschaft ändern – und dein Gehirn auf die schönen Dinge im Leben konditionieren. Zwar gelingt es meistens nicht sofort, „den Schalter umzulegen“, aber mit etwas Geduld und mit ein wenig Training kannst du dich von einem ausgemachten Pessimisten zum Optimisten wandeln – und damit deine Resilienz stärken! Positive Gedanken und eine positive Ausrichtung sind ein erster wichtiger Schritt, deine Resilienz zu verbessern.

In Zeiten der Krise ist es wichtig, einen positiven Blick auf den Alltag zu behalten. Halte dir regelmäßig vor Augen, dass die Einschränkungen unserem Schutz und dem Schutz unserer Mitmenschen gelten. Nicht jeder befindet sich in der gleichen, privilegierten Situation wie wir. Du hast immer noch so viele Dinge im Leben, die dir Grund geben, dich zu freuen: Gesundes Essen, ein Dach über dem Kopf und deine sozialen Kontakte.

o Selbstwirksamkeit: Finde Alternativen.
Selbstwirksamkeit bedeutet, dass du davon ausgehst, kompetent und fähig genug zu sein, durch deine eigene Initiative deine Ziele erreichen zu können. Deshalb bleiben resiliente Menschen auch unter Stress entspannt und souverän: Sie analysieren das drohende Worst-Case-Szenario und finden alternative Handlungsmöglichkeiten. Ein resilienter Mensch weiß also, was er kann und vertraut auf sich selbst. Es ist übrigens ebenfalls wichtig, sich seiner eigenen Bedürfnisse bewusst zu sein! Was ist dir wichtig im Leben? Welche Dinge tust du nur für dich selbst? Was begeistert dich? Die Antworten auf diese Fragen helfen dir dabei, deine Fähigkeiten besser wahrzunehmen und deine Selbstwirksamkeit zu erhöhen – was wiederum zu einer höheren Resilienz beiträgt!

o Verantwortung: Gestalte deinen Alltag
Verantwortung zu übernehmen für sich selbst, für die eigenen Taten, hilft dir, dein Leben selbst in die Hand zu nehmen und dich nicht dem Schicksal ausgeliefert zu fühlen. Übernimm Verantwortung dafür, wie du deinen Alltag gestaltest. Die aktuelle Situation schränkt dich vielleicht ein, bietet dir aber auch viele Möglichkeiten zu entschleunigen. Warum nicht endlich mal das Buch lesen, dass du schon immer lesen wolltest oder ein neues Hobby anfangen? Solltest du Schwierigkeiten damit haben, hilft ein Tagesplan dir, Struktur und Routine in deinen Alltag zu bringen. Denke dabei daran, folgende Elemente für dein persönliches Wohlbefinden zu integrieren:

Gesunde Mahlzeiten
Entspannungs- & Achtsamkeitsübungen, zum Beispiel Meditation
Ausreichend Sport und Bewegung
o Netzwerkorientierung: Bleib in Kontakt
Kontakte, und somit unser soziales Netzwerk, gehören zu den wichtigsten Grundbedürfnissen des Menschen. Der Begriff der Netzwerkorientierung ist eng mit den nächsten beiden Resilienzschlüsseln „Lösungsorientierung“ und „Zukunftsorientierung“ verbunden. Es geht darum, die eigene Person im Bezug auf das eigene Netzwerk einzuordnen. Für mehr Resilienz ist es wichtig, ein solides Netzwerk belastbarer sozialer Kontakte zu haben und diese zu pflegen. Dabei ist es übrigens wichtig, dass dieser Austausch keine Einbahnstraße ist, sondern auch wieder zu dir zurück kommt. Vertrauenspersonen und wichtige Menschen in deinem Umfeld können dazu beitragen, deinen Stress zu mindern. In der Wissenschaft wird dieser Zusammenhang übrigens als „Social-Causation-Modell“ bezeichnet. Dieses Modell besagt, dass dich Vertrauenspersonen in deinem Umfeld vor Risikofaktoren und Stress schützen und sich damit positiv auf deine physische und psychische Gesundheit auswirken.

Das heißt übrigens nicht, dass eine Ausgangssperre dich von deinem sozialen Netzwerk abschneiden muss. Gerade jetzt ist es wichtig, regelmäßig nach zu fragen und sich über Sorgen und Ängste austauschen zu können. Social Media, Anrufe und Video Calls geben dir ausreichend Möglichkeit mit deinen Freunden zu sprechen und dich trotz physischer Distanz nicht sozial zu isolieren.

o Lösungsorientierung: Mach das Beste aus der aktuellen Situation.
Lösungsorientierung ist eine Haltung, die uns dabei hilft, auf alles zu konzentrieren, das unsere Situation verbessert. Sie kann richtig eingesetzt eine Quelle großer Kraft und Energie werden. Sie lässt dich widerstandsfähig reagieren, um deinen Alltag mit seinen Herausforderungen gelassen zu meistern. Statt dich in eine Opferrolle zu begeben, schaust du gefasst nach vorne und tust dein bestes, um der Krise zu begegnen. Ob wir sie als Problem oder als Chance betrachten, ist maßgeblich dafür, wie wir damit umgehen!

o Zukunftsorientierung: Stell die Weichen für die Zukunft.
Dieser Punkt scheint in Krisenzeiten in der Umsetzung der schwierigste zu sein. Viele fühlen sich gerade jetzt machtlos und wissen nicht, wie sie ihre Zukunft aktiv gestalten können. Frage dich selbst: Was kannst du erreichen, um besser und stärker aus der Krise hervor zu gehen? Gibt es Fähigkeiten, die für deine persönliche oder berufliche Laufbahn wichtig sind, für die du aber noch keine Zeit hattest? Lerne etwas neues, nutze die Zeit, eine Geschäftsidee durchzudenken oder endlich Energie in dein Sideproject zu stecken. Was auch immer es ist, lass dich nicht verunsichern und arbeite auf eine besser Zukunft hin.

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Herr Chris Ley
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